Page 14 - Text_knigi

14 БОЛЬШАЯ ПЕРЕМЕНА Май № 9 (50)
О, СПОРТ! ТЫ – МИР!
«Я ПРОБУЮ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ!»
Впереди лето. Но уже сегодня на улице по-летнему жарко. Каким спортом заняться летом, когда в
такую погоду и хочется гулять и дышать воздухом? Это бег!
Бег на свежем воздухе, а еще лучше, в условиях Полезные аксессуары
высокогорья, или в деревне, где легко дышится, Обзаведитесь часами с пульсометром и GPS
обладает массой достоинств. Вы обретаете краси- или хотя бы пульсометром на браслете и посто-
вую фигуру (особенно красивые ноги), укрепля- янно следите за показателями. Данные прибо-
ете центральную часть туловища и избавляетесь ры помогут вам ставить перед собой все более
от лишних калорий. Кроме того, бег помогает высокие цели и при этом уважать возможности
избавиться от плохих мыслей, снять напряже- своего организма. Выбирайте модель простую и
ние и сжечь максимум жира, если вы будете че- функциональную в обращении, если вы не дока
редовать долгие пробежки с более интенсивны- в электронике.Если вы бегаете со смартфоном,
ми интервальными тренировками. Ведь, чтобы можно использовать специальные мобильные
польза от бега была оптимальной, необходимо приложения для бегунов.Беспроводные наушни-
разнообразие. Сегодня вы устраиваете пробеж- ки пригодятся тем, кто любит бегать под музыку.
ку на выносливость продолжительностью один Мотивирующий плейлист: есть подборки музы-
час, а в следующий раз – интервальную трени- ки специально для бегунов, причем можно даже
ровку, где короткие спринты продолжительно- подобрать под свой темп. Ремень или чехол – на-
стью 30 секунд чередуются с более умеренным рукавник для телефона и ключей. Мнение препо-
бегом в привычном вам темпе в течение минуты. давателя физкультуры и спортивного тренера
Возможен и такой вариант: равномерный бег по Ивана Александровича Никитина: «Планируй-
ровной поверхности и ускорение на подъемах. те интервальные тренировки так, чтобы их про-
Что же такое интервальный бег? должительность не превышала 35 минут. Если вы
Это методика бега, в рамках которой спо- занимаетесь бегом. Бегайте 2 раза по 35 минут в
койный бег трусцой чередуется со сприн- неделю. Найдите место для бега на улице: то парк,
терскими пробежками. Существуют разные сквер, двор, который оснащен беговой дорогой».
программы интервального бега: на разные рас- Куратор спортивного сообщества «Олимпия»,
стояния, с разными интервалами, рассчитан- Ольга Андреевна Погребняк советует! Время
ные на разный уровень физической подготовки. от времени, в середине или в конце пробежки,
Для чего это надо? прерывайте бег динамичными упражнениями на
Для того, чтобы улучшить физические па- укрепление различных мышечных групп: выпада-
раметры (сердце, мышцы…) и лучше узнать ми, отжиманиями от скамейки, обратными отжи-
свои способности и свой уровень подготовки. маниями (для укрепления трицепсов). Используй-
С чего начать? те для упражнений все, что вас окружает в парке,
Интервальную тренировку начинайте с неболь- и привносите разнообразие в свои тренировки.
шой разминки: несколько минут неторопливо бе- Для повышения мотивации найдите себе ком-
гайте трусцой. Можно так же пробежать несколько панию и бегайте в обществе друзей и единомыш-
метров, ударяя пятками по ягодицам и высоко под- ленников. Практикуя интервальные тренировки,
нимая колени. Затем по не многу ускорьтесь, най- а значит, выходя из собственной зоны комфорта,
дите свой темп, в котором чувствуете себя доста- вы сможете повысить свои показатели и не уда-
точно комфортно (то есть можете разговаривать). рить в грязь лицом во время массовых забегов.
Из рассказа Ольги Андреевны Погребняк, ос-
нователя спортивного сообщества колледжа
«Олимпия»: «Сейчас во время каждой трени-
ровки в понедельник, среду и пятницу я бегаю
50 минут на беговой дорожке. Выглядит это так:
10 минут кардио – разминка перед силовой тре-
нировкой, и 40 минут бег в конце тренировки.
Настраиваю беговую дорожку так: угол наклона
2, скорость 6,5. Именно при этой скорости сго-
рает жир и максимально сохраняются мышцы».