Page 8 - My FlipBook

8 БОЛЬШАЯ ПЕРЕМЕНА Январь № 5 (56)
О, СПОРТ! ТЫ – МИР!
«ОТЖИМАНИЙ ШТУК ПО ДВЕСТИ – ЭТО ВСЁ НЕ ДЛЯ МЕНЯ!»
Отжимания – популярное базовое физическое упражнение в тренажерном зале нашего колледжа.
Студенты любят его за простоту выполнения и эффективность при регулярных тренировках.
По словам преподавателя физической культуры высшей квалификационной категории, мастера спорта
по пауэрлифтингу, Никитина Ивана Александровича, в теории и практике физического воспитания на-
звание упражнения, которое мы обычно называем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук
в упоре лежа на груди» - традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спор-
та упражнение. Традиционные отжимания полезны для наращивания мышц и силы верхней части тела.
«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них
участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая груд-
ная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», - поясняет Иван Александрович.
По словам тренера, при выполнении отжиманий 70% нагрузки приходится именно на эти мыш-
цы. Оставшиеся 30% распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельто-
видных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся вее-
ром от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.
СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
- Начинать нужно всегда с малого, особенно если у вас нет опыта. Мужчинам с 12-15 отжима-
ний. Постепенно количество отжиманий увеличивают.
- При регулярных тренировках в течение 1,5 месяцев вполне реально наработать 50 отжиманий.
Но учтите, что тренировки при этом должны длиться не более 10-15 минут.
- Если хотите улучшить свои силовые показатели (вне зависимости от вашего возраста или
пола), то лучше всего тщательно следить за техникой исполнения упражнения, а не за количеством
повторов. Добавляйте сложности движениям, отжимайтесь от упоров, используйте грузы.
Распространенные вариаций упражнения «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» в на-
шем тренажерном зале:
Традиционные (классические)
1. Спортсмен принимает упор лёжа. Опора должна находиться на носочках и ладонях.
2. Руки расставляются на ширине плеч, ладони повёрнуты вперёд.
3. Ноги можно слегка развести (чуть шире плеч).
4. Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания.
С колен
1. Начальная позиция аналогична традиционному варианту, единственное отличие в упоре – он
здесь делается на согнутые колени, а не на носки.
2. Ступни следует держать над полом, полошив одну на другую. Это помогает снять приличную
нагрузку с поясничного отдела и снизить напряжение в мышечной системе.
3. Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию.
От стены
1. Найдите подходящую вертикальную плоскость. Лучше всего, если это будет стена.
2. Встаньте прямо, отступите от стены на один шаг.
3. Руки разведите на расстояние чуть шире плеч, пятки оторвите от пола (это поможет перенести
нагрузку на руки, которые, собственно, вы и разрабатываете).
4. Начинайте медленное движение корпуса к стене, поднимайтесь при этом при помощи выпрям-
ления локтей.
5. Держите корпус ровно, в упражнении должны быть задействованы только руки.
С широким хватом
1. Расставьте руки широко в стороны. Расстояние между ними должно составлять приблизитель-
но две ширины ваших плеч.
2. Локти разведите в стороны, упритесь на открытые ладони или на кулаки.
3. Носками упритесь в пол, расстояние между ними должно быть меньше ширины плеч.
4. При опускании корпуса вниз следите за тем, чтобы локти оставались разведёнными в стороны.
5. Как только вы коснётесь пола грудью, сразу же быстро возвращайтесь наверх.